Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Конечно, нужно следить за спиной, за осанкой, особенно девушкам. Как накачать мышцы спины девушкам и парням дома, мы расскажем в этой статье.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

  • Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.
  • Средняя часть спины.  В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся:  широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.
  • Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

Эти упражнения могут помочь накачать мышцы спины девушке и парню.

  1. Упражнения на турникеПлюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях. Как накачать мышцы спины девушке

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях.

  2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 2

  3. Упражнения со штангой. Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 3

  4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
  5. Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 5

  6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Надеемся, что наш комплекс упражнений для спины, поможет вам укрепить мышцы и быть красивым и стройный всегда.

VN:F [1.9.8_1114]
Rating: 5.0/5 (3 votes cast)
VN:F [1.9.8_1114]
Rating: +4 (from 4 votes)
Как накачать мышцы спины в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Один комментарий на “Как накачать мышцы спины в домашних условиях”

Оставить комментарий