Как за неделю сесть на шпагат
Вас интересует как за неделю сесть на шпагат? Для этого вам нужно определить в каком состоянии находится растяжка ваших мышц. Растяжка — это очень важный элемент ежедневной тренировки, ведь она развивает гибкость ваших суставов, а это пригодится везде. Тем более, что здоровье ваших суставов напрямую зависит от их гибкости. Наилучшим способом развития гибкости являются упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Это вполне реально сделать за одну неделю. Но будьте осторожны при выполнении упражнений, делайте их плавно, чтоб не повредить связки.
Как за неделю сесть на шпагат
Как за неделю сесть на шпагат? Шпагат – это показатель гибкости. Он используется в гимнастике, в танцах, в боевых искусствах, в чирлидинге и т.д. Шпагат одним дается легко, другим – трудно. Но при правильной постановке цели освоить это упражнение вполне можно за одну неделю. Правда, при одном условии, придется методично и серьезно работать.
Инструкция как за неделю сесть на шпагат
- Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
- Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
- Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
- В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
- Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
- А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
- Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
- В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
В конце каждой тренировки попробуйте аккуратно сесть на шпагат. Выполняя все упражнения, с каждым днем вы будете садиться все ниже и ниже. Учитывайте, что растяжка должна быть плавной, вы не должны чувствовать сильную боль, только небольшое натяжение, иначе есть риск повредить связки. Все описанные выше упражнения необходимо повторять по 10-15 раз. В первые дни можно делать немного меньше, а на 3-4 день постепенно увеличивайте нагрузку. Первые несколько дней после тренировок ваши мышцы будут болеть, но уже на 3-5 день боль пройдет. Для того чтоб снять мышечную боль после тренировки примите ванну, это расслабит ваши мышцы. Так можно за неделю сесть на шпагат.