Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек
Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек помогут вам сделать вашу фигуру стройной и красивой. Мы вам предлагаем выбрать комплекс упражнений для пресса, который подойдет именно вам. Оцените все состояние на данный момент и приступайте к занятиям.
Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в домашних условиях для девушек, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д. Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать — минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно, понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений для пресса в домашних условиях для девушек.
Перед выполнением упражнений в домашних условиях для пресса необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка 1
Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
Растяжка 2
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.
Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек
Примечание: Вам нужно завершать эти упражнения для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).
- Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек — скручивания
Упражнения для пресса фото 1
Вы должны начинать с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Нужно принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Кисти рук можно сцепить за головой, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, сгибая шею. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, мышцами живота «сверните» туловище. Поясница должна прилегать к полу и не отрываться до конца повторов.
- Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек - диагональные скручивания
Упражнения для пресса в домашних условиях фото 2
Исходная позиция – лежать на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нажно опереть на колено другой. Одна рука согнута, а вторая за находиться за головой. Нельзя опускать подбородок к груди, нужно докаснуться локтем до разноименного колена. В верхней точке застыть на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону.
- Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек - обратные скручивания на три счета
Упражнения для девушек фото 3
Ложитесь спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая: сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! Все это считается 1 повтором.
- Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек - скручивания на три счета
Упражнения для пресса фото 4
Исходная позиция как при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала нужно немного приподнять плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опускайте корпус, но не ложитесь спиной на пол, замрите на 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. В течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
- Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек - велосипед
Упражнения в домашних условиях для девушек фото 5
Результаты
При регулярном выполнении упражнения для пресса в домашних условиях для девушек вы непременно достигните результатов.
Тем не менее, помните также про питание: ограничьте жирную пищу, сладкое и мучное — это просто необходимо для усиления результата.
Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед занятиями — начинайте упражнения как минимум через час после еды, иначе это может плачевно сказаться на ваших органах пищеварения.